Сън

Като цяло и жените, и мъжете съобщават за по-малко възстановяващ сън с напредване на възрастта. С остаряването хората имат склонност да заспиват по-рано и да се събуждат по-рано, отколкото когато са били по-млади, и често се оплакват, че сънят им се нарушава по-лесно от шум или светлина, отколкото преди.

Трудностите със съня (инсомния/безсъние) са едно от най-честите оплаквания при жените по време на менопаузалния преход. Стресът и безсънието са тясно свързани. Много жени в средната възраст преживяват промени в живота си, включително стрес, свързан с работата, загуба на партньор поради смърт или развод, както и грижи за по-млади или по-възрастни членове на семейството. Безсънието може да е свързано и с болка или други хронични заболявания, които стават по-чести в този период. Някои лекарства също могат да нарушават съня.
Нарушенията на съня по време на менопаузалния преход често са свързани с горещи вълни и нощно изпотяване. Жените с тези симптоми съобщават за затруднено заспиване и поддържане на съня, както и за ранно сутрешно събуждане. Проблемите със съня, причинени от вазомоторни симптоми, често съществуват заедно с потиснато настроение и тревожност, което може да влоши нарушенията на съня.

Управлението на проблемите със съня в менопауза започва с изграждане на добри навици за сън. Доказано е, че когнитивно-поведенческата терапия подобрява нарушенията на съня в средната възраст. Ако обаче тези поведенчески промени не са достатъчни, консултирайте се със здравен специалист, за да се изключат подлежащи причини за проблемите със съня, като заболявания на щитовидната жлеза, алергии, анемия, депресия, синдром на неспокойните крака или дихателни нарушения по време на сън, например обструктивна сънна апнея. Много жени със синдром на неспокойните крака установяват, че симптомите им се влошават по време на менопауза. Освен това повече жени в постменопауза имат сънна апнея в сравнение с жените в пременопауза, а жените в средната възраст са по-склонни да развият по-тежка сънна апнея. При дългогодишни проблеми със съня може да е полезно насочване към център по медицина на съня за диагностика и възможности за лечение.

Повечето лекарства за сън без рецепта не са ефективни и дори могат да бъдат вредни. Макар добавките с мелатонин да могат да помогнат при „джет лаг“ и да подпомогнат хората на сменен режим да заспиват, не е доказано, че мелатонинът облекчава нарушенията на съня, свързани с менопаузата. Ежедневната, продължителна употреба на средства за сън, съдържащи дифенхидрамин, е свързана с по-високи нива на деменция. За лечение на безсъние могат да се използват и някои лекарства по лекарско предписание, но нежеланите реакции трябва да бъдат обсъдени със здравен специалист. Хормоналната терапия може да бъде препоръчана при нарушения на съня, свързани с горещи вълни, поради ефективността ѝ да намалява нощните събуждания.
________________________________________
ПРЕПОРЪКИ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН СЪН

ПРАВЕТЕ

• Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин.
• Увеличете излагането на ярка дневна светлина.
• Изградете ежедневна рутина на активност.
• Правете редовно физически упражнения.
• Отделяйте „време за тревоги“, включително водене на дневник или записване на мисли и чувства.
• Осигурете си комфортна среда за сън.
• Правете нещо отпускащо преди лягане.
• Опитайте топла вана.
• Създайте регулярни ритуали преди сън и спазвайте постоянен час за лягане.

НЕ ПРАВЕТЕ

• Не подремвайте (освен ако работите на смени).
• Не употребявайте алкохол.
• Не използвайте стимуланти като кофеин или никотин.
• Не се излагайте на ярка светлина или екрани вечер/през нощта.
• Не спортувайте в рамките на 3 часа преди лягане.
• Не яжте тежко и не пийте (обилно) в рамките на 3 часа преди лягане.
• Не се излагайте на шумна среда за сън.
• Не се опитвайте да спите в прекалено топла или прекалено студена спалня.
• Не използвайте леглото за дейности, различни от сън или секс.
• Не „гледайте часовника“.
• Не се насилвайте да заспите — колкото повече се стараете, толкова по-трудно ще заспите.