Добавки

• Желязо

  Препоръчва се жените на 50 години и по-млади да приемат по 18 mg желязо дневно, докато жените на възраст над 50 години се нуждаят само от 8 mg дневно. Желязото се съдържа в хранителни източници като нетлъсти меса, птиче месо, морски дарове, ядки, бобови, листни зелени зеленчуци като спанак и кейл и обогатени зърнени храни. Ако менструациите са продължителни или обилни по време на перименопаузата, добавка с желязо може да помогне за избягване на анемия. След менопауза повечето жени не се нуждаят от прием на желязо като добавка, тъй като желязото вече не се губи чрез менструално кървене.

• Калций

  Едно особено важно хранително вещество за жените в менопауза и след това е калцият. Той е от съществено значение за поддържане на костите здрави, дори когато се използва лекарство по лекарско предписание за профилактика или лечение на остеопороза. Когато жените наближават менопаузата, костната маса намалява поради спад в нивата на естроген. Затова приемът на достатъчно калций е по-важен от всякога. Средностатистическата постменопаузална жена в Северна Америка приема с храната си 700 mg до 800 mg калций дневно, но препоръчителният дневен прием е 1 000 mg дневно за жени на 50 години и по-млади и 1 200 mg дневно за жени над 50 години. Това може да се набавя от храна (в идеалния случай) или от добавки, ако калцият от храната не е достатъчен. Важно е да изчислявате колко калций получавате от храната, когато определяте дали и колко ви е необходимо от калциева добавка.
  
  Най-добрият начин да си набавяте калций е чрез храната:
  • Млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко са отличен избор. Чаша мляко или порция от друг млечен продукт осигурява около 300 mg калций.
  • Обезмаслените или нискомаслени продукти съдържат поне толкова калций на порция, колкото и пълномаслените млечни продукти, и са важен вариант за жени, които се тревожат за теглото си.
  • Естествени немлечни хранителни източници на калций включват листни зелени зеленчуци, някои видове ядки (например бадеми), определени бобови, чиа семена, броколи, както и сьомга и сардини (ако ядете костите).
  • Налични са и много храни, обогатени с калций, като тофу, растителни млека, плодови сокове, хляб, тортили и зърнени закуски.
  
  Жените с бъбречно заболяване трябва да се консултират със здравен специалист, преди да приемат калций. Ако една жена има непоносимост към лактоза или е на безлактозна диета, ще трябва да си набавя допълнителен калций от добавки или от безлактозни продукти — или да приема таблетки лактаза с млечни продукти. Калциевите добавки се усвояват по-добре, когато се приемат с храна.

• В витамини

  Жените над 50 години се нуждаят от достатъчен прием на два витамина от група B — витамин B₁₂ и витамин B₆. Достатъчният прием на витамин B₁₂ е важен за поддържане здравето на кръвта и нервите. Витамин B₁₂ се съдържа в риба, месо, млечни продукти и някои обогатени храни, но много възрастни хора не могат да усвояват достатъчно B₁₂ от храната и се нуждаят от добавка. Някои често използвани лекарства, като метформин за контрол на диабета и инхибитори на протонната помпа за контрол на киселинния рефлукс, пречат на способността на организма да усвоява витамин B₁₂.
  
  Витамин B₆ е важен за способността на организма да разгражда белтъците и да образува хемоглобин — компонент на червените кръвни клетки. Той се съдържа в храни като птиче месо, риба, бобови и картофи. Добавка може да е необходима, ако жената не може да си набави препоръчителните 1,5 mg витамин B₆ само с храната.

• Витамин D

  Витамин D, подобно на калция, е жизненоважно хранително вещество за здравето на костите. Витаминът също модулира имунните реакции и е показано, че намалява риска и тежестта на вирусни респираторни инфекции (като COVID-19 или респираторния синцитиален вирус). Излагането на слънце позволява на кожата да произвежда необходимото количество за организма, но по-тъмната кожа, животът в северен климат с по-малко слънцегреене, прекарването на повечето дневни часове на закрито и употребата на слънцезащитни продукти могат да възпрепятстват този процес. Макар че хранителните източници на витамин D са важни, сравнително малко храни съдържат това хранително вещество, включително мазна риба (сьомга, пъстърва), яйца и мляко и портокалов сок, обогатени с витамин D.
  
  Жените в средната възраст трябва да приемат поне 600 IU до 800 IU витамин D дневно. По принцип здравите жени не се нуждаят от добавки с витамин D. Въпреки това някои жени може да се нуждаят от повече от препоръчителните количества, за да предотвратят или коригират дефицит. При жени с остеопороза или с риск от остеопороза или COVID-19 дневен прием от 1 000 IU до 2 000 IU изглежда безопасен и осигурява адекватни нива на витамин D.