Достатъчен сън

Сънят играе важна роля за доброто здраве и благополучие през целия ви живот. Препоръчва се всички възрастни, включително по-възрастните, да спят между 7 и 9 часа на нощ. По време на сън организмът ви работи, за да подпомага здравословната мозъчна функция и да поддържа физическото и психичното ви здраве.

Ако имате проблеми да заспите или да останете заспали, има няколко неща, които можете да опитате, за да си осигурите нужната почивка:

• Следвайте редовен режим на сън. Опитайте да ставате и да си лягате приблизително по едно и също време всеки ден, дори през уикендите.
• Поддържайте среда, която подпомага съня. Помислете за тиха, прохладна и тъмна обстановка. Уред за „бял шум“ или работещ вентилатор може да помогне.
• Опитайте техники за релаксация, като медитация или бавни упражнения за дълбоко дишане преди лягане. Можете да научите тези техники чрез книги, видеа, приложения и курсове.
• Избягвайте телевизор, компютърни екрани, смартфони и електронни четци поне час преди лягане, защото светлината от тези устройства може да наруши съня. Когато все пак използвате тези устройства вечер, включването на настройка „тъмен режим“ или „нощен режим“ може да помогне да се намали количеството светлина от екрана.
• Избягвайте стимуланти, като кофеин и никотин, през целия ден, не само вечер. Стимулиращият ефект на кофеина може да продължи до 20 часа.
• Избягвайте прекомерната консумация на алкохол. Въпреки че алкохолът действа седативно, често води до нарушен сън.
• Избягвайте да ядете обилно ястие или сладки в рамките на 3 часа преди лягане. Това може да наруши съня — и също да насърчи наддаването на тегло.
• Отделете време през деня за тревоги. Така тези мисли няма да ви държат будни през нощта.
• Правете упражнения почти всеки ден, защото движението подобрява съня. Въпреки това е добра идея да избягвате тежки/интензивни тренировки в рамките на 3 часа преди лягане.
• Не се насилвайте да заспите. Ако не заспите в рамките на 15 минути, станете, излезте от спалнята и направете нещо отпускащо (без екрани), като четене на книга или списание, или слушане на тиха музика в друга стая. Върнете се в леглото, когато ви се доспи.
• Ако сънят ви се нарушава от късните нощни занимания на партньора ви или от хъркане, обсъдете как това влияе на съня ви и помислете за решения.

Ако проблемите със съня не се повлияват от тези техники, говорете със здравен специалист за възможни варианти на лечение и как да се установят конкретни причини за проблемите със съня. Особено в средната възраст нарушенията на съня поради горещи вълни и други симптоми на менопаузата може да могат да се овладеят с HT и различни други лечения. Ако имате сериозни нарушения на съня, може да имате полза от консултация със специалист по съня.