Упражнения

Достатъчното движение е важна част от ежедневието. Обратно, физическата неактивност е рисков фактор за редица сериозни заболявания. Доказано е, че много видове физическа активност помагат за защита и укрепване на сърцето, костите и мускулите, като подпомагат предотвратяването на сериозни състояния като сърдечно заболяване, диабет и остеопороза. Тези дейности също помагат за поддържане или подобряване на равновесието, телесното тегло, настроението и общото усещане за благополучие. Добри примери включват:

• Енергично ходене
• Джогинг
• Каране на велосипед или спининг
• Аеробика
• Танци
• Тенис
• Силови упражнения
• Интервални тренировки

Редовните упражнения са мощно средство срещу много оплаквания в средната възраст. Те подобряват съня и карат тялото ви да отделя повече ендорфини и серотонин, което намалява негативните мисли и чувството на потиснатост.

Никога не е твърде късно да приемете режим на упражнения. Първо изработете практичен план за физическа активност с разнообразие, за което знаете, че можете да изпълните и към което да се придържате. Бъдете реалистични. След това се ангажирайте с плана за няколко седмици; ако физическата активност и ползите от нея са осезаеми, намирането на начини да превърнете движението в постоянна част от ежедневието ще ви помогне да си осигурите по-здравословно бъдеще.

Има няколко важни вида упражнения:

• Аеробни упражнения, като енергично ходене или колоездене, имат значим ефект върху здравето на сърцето и белите дробове. Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (US Department of Health and Human Services) препоръчва поне 150 до 300 минути седмично умерена аеробна активност или поне 75 до 150 минути седмично интензивна аеробна активност. За предпочитане е тази аеробна активност да бъде разпределена през седмицата.

• Упражнения за укрепване на мускулите, като тренировки със свободни тежести, ластици/резистивни ленти или уреди с тежести, помагат за поддържане на мускулната маса и увеличаване на костната здравина — и двете са от критично значение за жените в средната възраст и след менопауза. Основните мускулни групи на тялото — краката, бедрата, гърбът, гръдният кош, коремът, раменете и ръцете — трябва да се натоварват поне два пъти седмично.

• Упражнения за гъвкавост, като йога и разтягане, помагат да се поддържа функцията на мускулите и ставите с напредване на възрастта. Тези упражнения също подобряват равновесието, което може да намали риска от фрактури или други наранявания, причинени от падания.

Ако в момента сте неактивни или имате физически ограничения, здравен специалист или фитнес треньор може да ви помогне да решите как да започнете. Упражняването заедно със съпруг/партньор, роднина или приятел за редовни разходки или други физически дейности може да ви помогне да се придържате към режим на упражнения и да осигури допълнителни социални ползи.